Aby ułatwić stosowanie w praktyce diety przeciwdziałającej zaparciom przedstawiono propozycje przepisów na potrawy, które można wykorzystać w poszczególnych posiłkach.

Podano po 3 przepisy na potrawy do wykorzystania w kolejnych dniach w śniadaniu pierwszym, w śniadaniu drugim, obiedzie, podwieczorku i kolacji.

Przepisy opracowano tak, aby były zgodne z zasadami diety dla osób z zaparciami. Przepisy nie stanowią kompleksowego całodziennego jadłospisu, nie trzeba całego dnia układać z przedstawionych przepisów, mogą one służyć, jako inspiracja do swojego własnego całodziennego menu. Można je wbudowywać dowolnie do swoich jadłospisów, np. propozycja na obiad nie jest całym obiadem, można jeszcze do zaproponowanego przepisu dodać zupę lub inną potrawę.

I/ PROPOZYCJE NA ŚNIADANIA PIERWSZE

1/ Śniadanie pierwsze:

Płatki owsiane z jogurtem i malinami

  • płatki owsiane
  • jogurt naturalny
  • maliny świeże lub mrożone

Płatki owsiane zalać wrzącą wodą, przykryć, żeby się namoczyły. Po ostygnięciu dodać do nich jogurt, dokładnie wymieszać i posypać świeżymi malinami lub rozmrożonymi malinami mrożonymi.

Herbatka z owoców dzikiej róży lub inny napój bez cukru, niegazowany.

2/ Śniadanie pierwsze:

Kanapka z chleba pełnoziarnistego z plasterkami pieczonego chudego mięsa

  • chleb pełnoziarnisty, cienko posmarowany
  • plasterki pieczonego z majerankiem chudego mięsa
  • paski papryki

Mleko zsiadłe

Herbatka z imbirem lub inny napój bez cukru

3/ Śniadanie pierwsze:

Kefir z płatkami jęczmiennymi błyskawicznymi, siemieniem lnianym i porzeczkami

  • kefir naturalny
  • płatki jęczmienne błyskawiczne
  • siemię lniane mielone (początkowo 1 łyżeczka)
  • porzeczki świeże lub mrożone

Kefir wlać do miseczki, dodać płatki jęczmienne, dokładnie wymieszać, dodać siemię lniane i ponownie wymieszać. Poczekać kilka minut, aby płatki namoczyły się. Posypać świeżymi porzeczkami lub rozmrożonymi porzeczkami mrożonymi.

Herbatka z owoców leśnych lub inny napój bez cukru

II/ PROPOZYCJE NA ŚNIADANIA DRUGIE

1/ Śniadanie drugie:

Surówka z cykorii, mandarynki i sera białego, skropiona olejem

  • cykoria
  • mandarynka
  • sok z cytryny
  • ser biały półtłusty
  • olej rzepakowy lub oliwa z oliwek (1 łyżeczka)
  • listki świeżej mięty lub szczypta mięty suszonej

Cykorię pokroić w piórka, dodać podzieloną na cząstki mandarynkę, skropić sokiem z cytryny, dodać ser biały pokrojony w kostkę, wlać olej, posypać miętą i wymieszać.

Woda mineralna lub inny napój bez cukru, niegazowany.

2/ Śniadanie drugie:

Maślanka z domowym musli, suszonymi figami i daktylami

  • maślanka naturalna
  • domowe musli: wymieszać w dowolnej proporcji błyskawiczne płatki żytnie, pszenne i jaglane, dodać do nich posiekane suszone figi i daktyle
  • cynamon

Maślankę wlać do miseczki, dodać domowe musli, dokładnie wymieszać i poczekać kilka minut, aby płatki i owoce namoczyły się. Posypać szczyptą cynamonu.

Herbata lub inny napój bez cukru, niegazowany.

3/ Śniadanie drugie:

Kanapka z chleba razowego z pastą z sera białego i owoców suszonych

  • chleb razowy, cienko posmarowany
  • ser biały półtłusty
  • kefir, do roztarcia sera
  • suszone morele i jabłka
  • szczypta startego świeżego imbiru
  • listki świeżej melisy

Pasta: ser biały rozetrzeć z jogurtem i imbirem, dodać posiekane suszone morele i jabłka, wymieszać.

Chleb posmarować pastą, udekorować listkami świeżej melisy.

Woda mineralna lub inny napój bez cukru, niegazowany.

III/ PROPOZYCJE NA OBIADY

1/ Obiad:

Dorsz gotowany z warzywami na parze

  • dorsz lub inna ryba
  • marchewka
  • pietruszka
  • seler
  • gałązka koperku
  • sok z cytryny
  • kminek mielony

Rybę skropić sokiem z cytryny, posypać kminkiem i włożyć do lodówki na godzinę. Warzywa oczyścić i pokroić w słupki. Rybę wyjąć z lodówki i umieścić w naczyniu do gotowania na parze, obok ryby ułożyć warzywa i gałązkę koperku. Ugotowaną rybę i warzywa wyłożyć na talerz i udekorować gałązką koperku. Podawać np. z ryżem brązowym i surówką.

Woda mineralna lub inny napój bez cukru, niegazowany.

2/ Obiad:

Wołowina duszona z papryką, cebulą, selerem naciowym i goździkami

  • chuda wołowina
  • olej rzepakowy
  • papryka w kilku kolorach, po kilka pasków
  • cebula
  • seler naciowy
  • goździki, 2-3 sztuki
  • listki świeżego lubczyku

Wołowinę pokroić w kostkę. W garnku z grubym dnem rozgrzać olej, włożyć mięso, po kilku minutach dodać paski papryki, posiekaną cebulę, pokrojony w piórka seler naciowy i goździki. Dusić aż mięso będzie miękkie. W razie potrzeby podlać wodą i mieszać co jakiś czas. Po uduszeniu wyjąć goździki. Na talerzu posypać posiekanym lubczykiem. Podawać np. z kaszą gryczaną i surówką.

Herbatka miętowa lub inny napój bez cukru, niegazowany.

3/ Obiad:

Pierś z kurczaka pieczona w żaroodpornym naczyniu z bakłażanem, czosnkiem i kolendrą

  • pierś z kurczaka
  • sok z cytryny
  • olej rzepakowy
  • bakłażan
  • czosnek, 2-3 ząbki
  • kolendra, kilka ziarenek
  • natka pietruszki

Pierś z kurczaka zamarynować w soku z cytryny i oleju, wstawić do lodówki na godzinę. Przełożyć mięso do żaroodpornego naczynia, dodać całe ząbki czosnku, pokrojonego w plasterki ze skórą bakłażana, kolendrę, skropić olejem i wstawić do piekarnika. Upieczone mięso wyłożyć na talerz, posypać posiekaną natką. Podawać np. z kaszą jęczmienną i sałatką owocową.

Herbatka rumiankowa lub inny napój bez cukru, niegazowany.

IV/ PROPOZYCJE NA PODWIECZORKI

1/ Podwieczorek:

Sałatka owocowa z jogurtem

  • jabłko, małe
  • gruszka, mała
  • jogurt naturalny
  • listki świeżej mięty

Jabłko i gruszkę pokroić ze skórą w kostkę, włożyć do miseczki i polać jogurtem. Udekorować listkami świeżej mięty.

Woda mineralna lub inny napój bez cukru, niegazowany.

2/ Podwieczorek:

Koktajl jagodowo-jeżynowy z mlekiem zsiadłym i cynamonem

  • jagody, świeże lub mrożone
  • jeżyny, świeże lub mrożone
  • mleko zsiadłe
  • szczypta cynamonu

Jagody i jeżyny zmiksować z mlekiem zsiadłym i cynamonem.

Woda mineralna lub inny napój bez cukru, niegazowany.

3/ Podwieczorek:

Smoothie z jarmużu, porzeczek, brzoskwini, soku pomarańczowego, z przyprawą chili

  • jarmuż
  • porzeczki czerwone lub czarne, świeże lub mrożone
  • brzoskwinia
  • sok pomarańczowy
  • szczypta chili

Jarmuż i brzoskwinię pokroić i zmiksować razem z porzeczkami, sproszkowanym chili i niewielką ilością soku pomarańczowego. Soku dodać tyle, aby uzyskać gęstą konsystencję napoju.

V/ PROPOZYCJE NA KOLACJE

1/ Kolacja:

Kasza gryczana z brokułami i piersią z indyka, z tymiankiem

  • kasza gryczana
  • ugotowana pierś z indyka
  • brokuły
  • olej rzepakowy lub oliwa z oliwek
  • szczypta tymianku
  • posiekana natka pietruszki

Kaszę gryczaną ugotować na sypko, brokuły al. dente (nierozgotowane). Pokroić ugotowaną pierś z indyka i brokuły. Wszystkie składniki włożyć do salaterki, posypać tymiankiem, dodać natkę pietruszki, skropić olejem lub oliwą z oliwek i wymieszać. Podawać na ciepło lub zimno.

Woda mineralna lub inny napój bez cukru, niegazowany.

2/ Kolacja:

Sałatka z pomidorów i mozzarelli, z bazylią, z grzankami z pełnoziarnistego chleba

  • pomidor
  • ser mozzarella
  • szczypta pieprzu
  • oliwa z oliwek
  • świeże listki bazylii

Na talerzu ułożyć plasterki pomidora naprzemiennie z plasterkami sera mozzarella, posypać świeżo zmielonym pieprzem, skropić oliwą z oliwek i udekorować listkami bazylii. Podawać z grzankami z pełnoziarnistego chleba.

3/ Kolacja:

Czerwono- zielono-brązowe risotto z brązowego ryżu z warzywami

  • brązowy ryż
  • papryka zielona
  • kapusta pekińska
  • pomidor
  • olej rzepakowy
  • szczypta estragonu

Do ugotowanego i przestudzonego ryżu dodać posiekaną paprykę, kapustę pekińską i pokrojonego w ósemki pomidora. Całość posypać estragonem, skropić olejem lub oliwą z oliwek i wymieszać.

autor: mgr inż. Aleksandra Cichocka z Instytutu Żywności i Żywienia

MAT-PL-2100145-1.0-02.2021