Przewodnik po błonniku: kiedy jest on Twoim przyjacielem, a kiedy nie

3 minuty

Temat

Wskazówki

O roli błonnika w diecie i przygodach trawiennych można pisać pieśni, dopóki nie stanie się on czarnym charakterem." Błonnik to podstawowy element zdrowej diety, który chwalony jest za utrzymanie naszego układu trawiennego w dobrej kondycji. Dzięki temu poradnikowi odkryjesz, jakie mogą być sygnały mówiące o spożywaniu nadmiaru błonnika oraz poznasz fachowe wskazówki, pomagające znaleźć równowagę i utrzymać swoją kondycję trawienną na właściwym torze.

Niezależnie czy masz wzdęcia lub gazy, czy po prostu czujesz się źle, zrozumienie roli błonnika może pomóc Ci w dbaniu o zdrowy układ pokarmowy.

Znaczenie błonnika w diecie

Błonnik jest kluczowym składnikiem diety dla zdrowia układu trawiennego i ogólnego samopoczucia. Działa jak naturalna miotła w organizmie, dbająca o jego regularną czystość.

Korzyści dla regularności trawienia i ogólnego zdrowia

Błonnik działa jak naturalna miotła organizmu, zamiatając przewód trawienny i pomagając w pozbywaniu się odpadów. Jest niezbędnym elementem zrównoważonej diety, przyczyniającym się do regularności trawienia i uczucia sytości po posiłku, co może pomóc przy dbaniu o prawidłową masę ciała. Dodatkowo, diety bogate w błonnik są związane z mniejszym ryzykiem rozwoju przewlekłych chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre rodzaje raka. Korzyści z błonnika wykraczają poza układ trawienny, ponieważ odgrywa on również rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i poprawie cholesterolu.

Zalecane dzienne spożycie błonnika dla dorosłych

Pomimo znanych korzyści zdrowotnych, spożycie błonnika przez wielu dorosłych nie osiąga zalecanego dziennego poziomu, które według EFSA wynosi około 25 gramów dziennie^[1]. Dieta bogata w przetworzoną żywność nie zapewnia wystarczającej ilości błonnika. Ta rozbieżność między zalecanym a rzeczywistym spożyciem błonnika może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym dyskomfortu trawiennego i nieregularności wypróżniania.

Źródła błonnika pokarmowego

Błonnik dzieli się na dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik, który rozpuszcza się w wodzie, może pomagać w regulowaniu poziom cukru we krwi i w obniżaniu cholesterolu. Znajduje się w takich produktach jak owies, rośliny strączkowe i niektóre owoce.

Błonnik, który nie rozpuszcza się w wodzie, pomaga zwiększać objętość stolca i znajduje się w produktach pełnoziarnistych oraz wielu warzywach. Zrównoważona dieta powinna zawierać mieszankę obu rodzajów błonnika, aby czerpać pełne spektrum korzyści zdrowotnych^[2]^.

Kiedy najlepiej spożywać błonnik?

Znalezienie równowagi w spożywaniu błonnika

Jeśli chcesz zwiększyć ilość błonnika w swojej diecie, oto kilka wskazówek:

Stopniowe dostosowywanie diety:

Nie śpiesz się z dietą bogatą w błonnik. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj spożycie błonnika przez kilka tygodni. To stopniowe podejście pozwala bakteriom jelitowym na dostosowanie się, minimalizując ryzyko wystąpienia gazów i wzdęć^[3].

Dbaj o nawodnienie i aktywność:

Nawodnienie odgrywa kluczową rolę przy zwiększaniu wchłanialności błonnika. Woda ułatwia przesuwanie się błonnika przez układ trawienny, jednocześnie zapobiegając zaparciom^[3]. Ponadto regularna aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu regularności wypróżnień przez stymulację mięśni jelit^[4].

Zasięgnij porady specjalisty:

Każdy ciało jest inne, więc to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla Ciebie. Warto porozmawiać z profesjonalistą, aby uzyskać porady dostosowanej do Twoich potrzeb.

Nieprawidłowe spożycie błonnika

Błonnik jest znany ze swoich długoterminowych korzyści zdrowotnych dla jelit. Odgrywa kluczową rolę w regulacji trawienia, utrzymaniu regularności wypróżnień i wspieraniu ogólnego zdrowia układu trawiennego. Jednak w obliczu zaparć, poleganie wyłącznie na błonniku jako krótkoterminowym rozwiązaniu może nie przynieść pożądanych rezultatów. W takich przypadkach nadmierne lub znaczne zwiększenie spożycia błonnika może nasilać dyskomfort i pogarszać objawy^[5].

Zamiast tego zalecane jest bardziej zrównoważone podejście, które obejmuje nawodnienie, łagodną aktywność fizyczną i stopniowe wprowadzanie błonnika. Chociaż błonnik pozostaje fundamentem zdrowia układu trawiennego na dłuższą metę, ważne jest, aby podejść do jego spożycia z równowagą, zwłaszcza podczas zaparć, aby zapewnić skuteczną ulgę i utrzymanie zdrowia układu pokarmowego^[2,3,4].

Znalezienie odpowiedniej równowagi: Błonnik i ulga w zaparciach

Wpływ błonnika na zaparcia może się różnić w zależności od jego typu i ilości. Dostosowanie spożycia błonnika do indywidualnych potrzeb, uwzględniając czynniki takie jak wiek, płeć i poziom aktywności, jest kluczowe. Takie spersonalizowane podejście pomaga uniknąć negatywnych skutków nadmiernego spożycia błonnika^[2,3]^. Bezpieczne zwiększenie spożycia błonnika, w połączeniu ze zwiększonym spożyciem płynów, może złagodzić zaparcia bez powodowania niepożądanych efektów^[2].

Dulcobis^® może Ci pomóc z zaparciem

Żywność bogata w błonnik pomaga zapobiegać zaparciom, ale gdy już masz zaparcia, warto rozważyć zastosowanie środka przeczyszczającego ^[5]. Dulcobis^® oferuje szeroką gamę produktów, które mogą Ci pomóc znaleźć ulgę w zaparciach.

Tabletki Dulcobis^® przywracają naturalny rytm jelitowy, gdy są przyjmowane na noc, przynosząc przewidywalną ulgę następnego rana^[6]*.

*Działa w ciągu 6 do 12 godzin, gdy stosowany zgodnie z ulotką.

Zastrzeżenie:
Częściowo wygenerowane przez Gen AI

Przypisy:

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fiber. EFSA Journal, 2010, 8(3).
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Redakcja: Mirosław Jarosz. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Data publikacji: 4, 2022. Dostęp: 10.02.2025.
Kim SJ. Diet, Physical Activity, and Chronic Constipation: Unveiling the Combined Effects for Better Treatment Strategies. J Neurogastroenterol Motil. 2024;30(3):255-256.
Ho KS, et al. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World J Gastroenterol. 2012;18(33):4593-4596.
Dulcobis, 5 mg, tabletki dojelitowe. ChPL, 01/2025.