Jaka dieta może pomóc w walce z zaparciami?

2 minuty

Temat

Nawyki żywieniowe

Zaparcie - jeśli cię dopadnie, to robi z ciebie zakładnika. Tracisz swoją wolność i radość życia. Na szczęście są sposoby by się od niego uwolnić, i znaleźć w końcu ziemię obiecaną. Jednym z nich jest właściwa dieta.

W tym artykule przyjrzymy się kilku domowym, ale naukowo potwierdzonym sposobom na zaparcia - odpowiedniej diecie, ale nie tylko.

Jakie produkty skutecznie przeciwdziałają zaparciom?

Leki przeciwzaparciowe są bezpieczną alternatywą do regulowania perystaltyki jelit. Jednak zanim po nie sięgniesz, warto spróbować domowych rozwiązań. Poznajmy niektóre produkty spożywcze, które mogą działać jako naturalne środki przeczyszczające i pomóc w przywróceniu sprawnego działania układu trawiennego:

Śliwki

Suszone śliwki są pełne błonnika, fruktozy i sorbitolu. Każdy z tych składników posiada właściwości przeczyszczające, pomagające złagodzić zaparcia².

Kiwi

Kiwi jest pełne błonnika, co zwiększa częstotliwość wypróżnień. Dzieje się tak dlatego, że błonnik zwiększa objętość stolca i zaczynamy częściej odczuwać potrzebę skorzystania z toalety. Kiwi również zawiera związki o właściwościach przeczyszczających².

Nasiona sezamu

Nasiona sezamu poprawiają regularność wypróżnień i zmniejszają dolegliwości oraz dyskomfort podczas oddawania stolca. Działają one poprzez przyciąganie wody do jelit, co działa jak naturalny środek nawilżający, ułatwiając tym samym łatwiejsze usuwanie kału⁸.

Herbata imbirowa

Imbir zwiększa aktywność mięśni w układzie trawiennym i poprawia regularność wypróżnień.

Zielone warzywa

Warzywa, a zwłaszcza te z zielonymi liśćmi, zawierają błonnik, który może łagodzić zaparcia. Szparagi, brokuły i jarmuż to doskonałe wybory, które pomogą Twojemu układowi trawiennemu¹⁰.

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcze, takie jak kwas palmitynowy obecny w mleku, mogą znacząco wpłynąć na funkcjonowanie Twojego układu trawiennego. Ich właściwości emulgujące przyczyniają się do zmiękczenia stolca, czego skutkiem jest łatwiejsze wypróżnienie^{11, 12}.

Rodzynki

Te pyszne przekąski są bogate w błonnik. Gdy następnym razem najdzie Cię ochota na coś słodkiego, a borykasz się z zaparciem, na pewno warto przetestować ten smakołyk¹⁵.

Koper włoski

Koper włoski to aromatyczna roślina, która od wieków znajduje zastosowanie w medycynie ludowej. Badania sugerują, że koper włoski może być skutecznym środkiem domowym na zaparcia. Jego składniki wpływają korzystnie na funkcjonowanie jelita grubego, co przekłada się na łatwiejsze i bardziej komfortowe procesy wypróżniania się¹⁶.

Miód

Miód może pomóc w łagodzeniu zaparć, ponieważ zwiększa ilość wody w stolcu i sprzyja rozwojowi zdrowych bakterii w jelitach, a to stymuluje proces trawienia¹⁷.

Jakie produkty sprzyjają zaparciom?

Istnieją produkty spożywcze, których powinieneś unikać, jeśli cierpisz na zaparcia. Te produkty mogą pogorszyć Twój stan, więc strzeż się przed nimi:

1. Fast food

Im więcej fast foodu w Twojej diecie, tym większe ryzyko wystąpienia zaburzeń czynnościowych układu pokarmowego (FGID), takich jak zaparcia i zespół jelita drażliwego. Jest to spowodowane wysoką zawartością cukru, tłuszczów trans i sodu w tego rodzaju jedzeniu¹⁸.

2. Produkty przetworzone

Produkty przetworzone mogą zawierać dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru i sodu, co może prowadzić do problemów z przewodem pokarmowym, m.in. takich jak zaparcia²⁰.

3. Produkty wypiekane z białej mąki

Słodkie, mączne przekąski mają niską zawartość błonnika i są bogate w tłuszcze. To spowalnia trawienie i powoduje rzadsze wypróżnienia²⁰.

4. Smażone potrawy

Smażone potrawy są również bogate w tłuszcze nasycone, które są głównym czynnikiem spowalniającym proces usuwania odpadów z żołądka i mogą prowadzić do zaparć^{4, 22}.

Dodatkowe wskazówki by zdrowiej się wypróżniać

Istnieją produkty spożywcze, których powinieneś unikać, jeśli cierpisz na zaparcia. Te produkty mogą pogorszyć Twój stan, więc strzeż się przed nimi:

1. Spożycie błonnika

Błonnik dodaje objętości Twojemu kałowi, działa jako naturalny środek zmiękczający stolec i ułatwia częstsze wypróżnienia. Warto jednak pamiętać, że błonnik może powodować wzdęcia i gazy, dlatego zaleca się stopniowe zwiększanie jego spożycia¹⁹.

2. Pij wodę!

Woda odgrywa kluczową rolę w zdrowym stylu życia i może mieć wpływ na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Dlatego upewnij się, że każdego dnia dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednią ilość płynów²³.

3. Regularna aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna może pobudzać pracę jelit. Ruch, niezależnie czy jest to spacer, czy bardziej intensywne ćwiczenia, sprawi, że mięśnie Twojego brzucha będą się rozciągać i kurczyć, a to stymuluje jelita i trawienie²⁴.

4. Minimalizowanie stresu

Osoby cierpiące na zaparcia to częściej osoby doświadczające zaburzeń psychicznych, takich jak lęk czy depresja. Dbaj więc o niski poziom stresu w swoim życiu, gdyż może on prowadzić również do zaparć²⁶.

Twoja kolej

Wiesz już, co jest Twoim sprzymierzeńcem, a co nie służy Ci w walce z zaparciami. Przetestuj nasze metody i odzyskaj kontrolę nad swoim ciałem i swoim życiem. Jeśli to nie zadziała, możesz spróbować środków na zaparcia bez recepty.

Doradca produktowy

Odpowiedz na kilka pytań i otrzymaj rekomendację produktu, który będzie najlepiej odpowiadał na Twoje potrzeby.

Przejdź do testu

Khanna, S. (2020) Mayo Clinic on Digestive Health: How to prevent and treat common stomach and gut problems. Mayo Clinic Press.
Bae SH. Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec;17(4):203-208. https://doi.org/10.5223/pghn.2014.17.4.203
Santucci, N.R., Chogle, A., Leiby, A., Mascarenhas, M., Borlack, R.E., Lee, A., Perez, M., Russell, A. and Yeh, A.M., 2021. Non-pharmacologic approach to pediatric constipation. Complementary therapies in medicine, 59, p.102711.
Bagchi, D. and Ohia, S.E. eds., 2021. Nutrition and Functional Foods in Boosting Digestion, Metabolism and Immune Health. Academic Press.
Brown SR, Cann PA, Read NW. Effect of coffee on distal colon function. Gut. 1990 Apr;31(4):450-3. doi: 10.1136/gut.31.4.450. PMID: 2338272; PMCID: PMC1378422.
Ramos, C.I., de Lima, A.F.A., Grilli, D.G. and Cuppari, L., 2015. The short-term effects of olive oil and flaxseed oil for the treatment of constipation in hemodialysis patients. Journal of Renal Nutrition, 25(1), pp.50-56.
Alookaran J, Tripp J. Castor Oil. [Updated 2022 Nov 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551626/
Ibrahim, H.M.O., 2019. A Novel Treatment for Constipation by Sesame Seeds. International Journal for Research in Applied Science & Engineering Technology (IJRASET).
Dehghani, S.M., Bahroloolomifard, M.S., Yousefi, G., Pasdaran, A. and Hamedi, A., 2019. A randomized controlled double blinded trial to evaluate efficacy of oral administration of black strap molasses (sugarcane extract) in comparison with polyethylene glycol on pediatric functional constipation. Journal of ethnopharmacology, 238, p.111845.
Barbara Bolen, P.D. (2022) Foods to eat and avoid when constipated, Verywell Health. Available at: https://www.verywellhealth.com/foods-to-ease-constipation-4143121 (Accessed: January 11, 2023).
Gandy, J., Madden, A. and Holdsworth, M. (2020) Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics. Oxford: Oxford University Press.
Forsyth, J.S., Varma, S. and Colvin, M., 1999. A randomised controlled study of the effect of long chain polyunsaturated fatty acid supplementation on stool hardness during formula feeding. Archives of disease in childhood, 81(3), pp.253-256.
Freitas D, Boué F, Benallaoua M, Airinei G, Benamouzig R, Lutton E, Jourdain L, Dubuisson RM, Maître X, Darrasse L, Le Feunteun S. Glycemic response, satiety, gastric secretions and emptying after bread consumption with water, tea or lemon juice: a randomized crossover intervention using MRI. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1621-1636. doi: 10.1007/s00394-021-02762-2. Epub 2022 Jan 11. PMID: 35013789.
7 reasons to start your day with lemon water (2023) Cleveland Clinic. Cleveland Clinic. Available at: https://health.clevelandclinic.org/7-reasons-to-start-your-day-with-lemon-water-infographic/ (Accessed: January 11, 2023).
Bell, S.J., 2011. A review of dietary fiber and health: focus on raisins. Journal of Medicinal Food, 14(9), pp.877-883.
Jang, S.H. and Yang, D.K., 2018. The combination of Cassia obtusifolia L. and Foeniculum vulgare M. exhibits a laxative effect on loperamide-induced constipation of rats. PloS one, 13(4), p.e0195624.
Li, Y., Long, S., Liu, Q., Ma, H., Li, J., Xiaoqing, W., Yuan, J., Li, M. and Hou, B., 2020. Gut microbiota is involved in the alleviation of loperamide‐induced constipation by honey supplementation in mice. Food Science & Nutrition, 8(8), pp.4388-4398.
Shau, J.P., Chen, P.H., Chan, C.F., Hsu, Y.C., Wu, T.C., James, F.E. and Pan, W.H., 2016. Fast foods-are they a risk factor for functional gastrointestinal disorders?. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 25(2), pp.393-401.
Foods for constipation (2022) Johns Hopkins Medicine. Available at: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/foods-for-constipation (Accessed: January 11, 2023).
Rollet M, Bohn T, Vahid F, On Behalf Of The Oriscav Working Group. Association between Dietary Factors and Constipation in Adults Living in Luxembourg and Taking Part in the ORISCAV-LUX 2 Survey. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):122. doi: 10.3390/nu14010122. PMID: 35010999; PMCID: PMC8746799
Irastorza I, Ibañez B, Delgado-Sanzonetti L, Maruri N, Vitoria JC. Cow's-milk-free diet as a therapeutic option in childhood chronic constipation. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2010 Aug;51(2):171-6. doi: 10.1097/MPG.0b013e3181cd2653. PMID: 20453672.
Zhang, Y., Lin, Q., An, X., Tan, X. and Yang, L., 2022. Factors Associated with Functional Constipation among Students of a Chinese University: A Cross-Sectional Study. Nutrients, 14(21), p.4590.
Jangid, V., Godhia, M., Sanwalka, N. and Shukla, A., 2016. Water intake, dietary fibre, defecatory habits and its association with chronic functional constipation. Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 4(2), pp.90-95.
Tantawy SA, Kamel DM, Abdelbasset WK, Elgohary HM. Effects of a proposed physical activity and diet control to manage constipation in middle-aged obese women. Diabetes Metab Syndr Obes. 2017 Dec 14;10:513-519. doi: 10.2147/DMSO.S140250. PMID: 29276399; PMCID: PMC5734236.
De Giorgio, R., Ruggeri, E., Stanghellini, V. et al. Chronic constipation in the elderly: a primer for the gastroenterologist. BMC Gastroenterol 15, 130 (2015). https://doi.org/10.1186/s12876-015-0366-3
Chatterjee, P. (2019). Constipation: More than Just “A Symptom”. In: Health and Wellbeing in Late Life. Springer, Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-13-8938-2_5

Produkty Dulcobis & Dulcosoft^®

Dulcobis^® Tabletki

Ulga w zaparciach już po 6 godzinach¹.

Dowiedz się więcej

Dulcobis^® Czopki

Zdecydowana ulga w zaparciach, nawet po 10 minutach².

Dowiedz się więcej

DulcoSoft^® w płynie

Łagodne wsparcie na przewlekłe zaparcie³

Dowiedz się więcej

Zobacz wszystkie produkty

Bądź na bieżąco

Wskazówki

Jak działa układ pokarmowy?

Dla wielu z nas jedzenie jest niewątpliwie jedną z największych przyjemności w życiu. Co ważniejsze, jedzenie jest również naszym głównym źródłem wartości odżywczych. Dzięki trawieniu spożyte posiłki wspierają nasz organizm długo po spróbowaniu, przeżuciu i połknięciu.

Wskazówki

Wypróżnianie

Zaparcia, stolec i wypróżnianie: co je łączy?

Tak jak wiele innych rzeczy w życiu, nasze codzienne wypróżnianie uznajemy za oczywiste. Zaparcia są jednak powszechnym problemem dla wielu osób.²⁵ Rzadko rozmawiamy z innymi o naszych doświadczeniach z trawieniem, ponieważ postrzegamy je jako bardzo intymny problem.

Wskazówki

Biegunka

Zaparcia i biegunka: co je łączy?

Każdy z nas czasem zmaga się z zaparciami lub biegunką. Chociaż wypróżnienia są zwykle uznawane za prywatną kwestię, odgrywają one integralną rolę w dbaniu o zdrowe i swobodne życie.

Gazy i wzdęcia

Wskazówki

Wzdęcia i zaparcia: co je łączy?

Uczucie pełności lub ciśnienia w brzuchu nazywane jest wzdęciem. Jest to powszechny objaw wielu dolegliwości trawiennych, w tym zaparcia. W rzeczywistości zaparcie i wzdęcia idą ze sobą w parze.

Wskazówki

Czym są zaparcia?

Sporadyczne zaparcia mogą przydarzyć się każdemu. Dowiedz się jakie są przyczyny i objawy zaparć oraz jak sobie z nimi radzić.

Leczenie

Jakie są różne rodzaje środków przeczyszczających?

Czym dokładnie są zaparcia i jak można je leczyć? Dowiedz się, jakie są możliwe przyczyny i co możesz zrobić, aby naprawić ten problem.

Wiek

Zaparcia w podeszłym wieku: przyczyny, objawy, zapobieganie, ulga

Zaparcia są często zgłaszanymi objawami jelitowymi u osób starszych i mogą mieć znaczny wpływ na jakość życia¹.

Ciąża

Zaparcia w ciąży: przyczyny, objawy, zapobieganie i ulga

W czasie ciąży kobiece ciało musi znosić naprawdę wiele. Ten czas może przynieść wiele nowych odczuć, włączając w to pewne zaburzenia działania układu pokarmowego.

Menstruacja

Wskazówki

Zaparcia przed i w trakcie menstruacji

Zaparcia przed, a często nawet podczas miesiączki, mogą sprawić, że ten trudny dla niektórych kobiet czas, staje się jeszcze bardziej uciążliwy.

Podróże

home

Zaparcia w podróży: przyczyny, leczenie i zapobieganie

Zaparcie to częsty objaw, który występuje, kiedy podróżujesz, zmieniasz codzienne nawyki lub tylko zmieniasz swoją porę snu.

Wiek

Wskazówki

Zaparcia u dzieci: przyczyny, objawy, zapobieganie i możliwe rozwiązania

Zaparcia są powszechną przypadłością wśród niemowląt i dzieci. Ponieważ ich ciała dopiero się rozwijają, a także przechodzą przez kilka krytycznych okresów, które mogą wywoływać zaparcia: wprowadzenie stałego pokarmu, nauka korzystania z toalety i rozpoczęcie szkoły.

Naucz się odpuszczać

Jaka dieta może pomóc w walce z zaparciami?

Jakie produkty skutecznie przeciwdziałają zaparciom?

Śliwki

Kiwi

Nasiona sezamu

Herbata imbirowa

Zielone warzywa

Zdrowe tłuszcze

Rodzynki

Koper włoski

Miód

Jakie produkty sprzyjają zaparciom?

1. Fast food

2. Produkty przetworzone

3. Produkty wypiekane z białej mąki

4. Smażone potrawy

Dodatkowe wskazówki by zdrowiej się wypróżniać

1. Spożycie błonnika

2. Pij wodę!

3. Regularna aktywność fizyczna

4. Minimalizowanie stresu

Twoja kolej

Doradca produktowy

Przypisy:

Produkty Dulcobis & Dulcosoft®

Dulcobis® Tabletki

Dulcobis® Czopki

DulcoSoft® w płynie

Bądź na bieżąco

Produkty Dulcobis & Dulcosoft^®

Dulcobis^® Tabletki

Dulcobis^® Czopki

DulcoSoft^® w płynie