Jaka dieta może pomóc w walce z zaparciami?

2 minuty

Temat

Nawyki żywieniowe

W tym artykule przyjrzymy się niektórym naukowo sprawdzonym domowym sposobom na zaparcia, w tym zmianom w diecie oraz innym rozwiązaniom, które mogą pomóc i przywrócić satysfakcję z porannej ulgi związanej z wypróżnieniem.

Jeśli masz zaparcia, możesz czuć się uwięziony/a. Na szczęście istnieje wiele rzeczy, w tym zmiany w diecie, które mogą Ci pomóc.

Jakie pokarmy są dobre na zaparcia?

Środki przeczyszczające są alternatywnym rozwiązaniem na trudności przy wypróżnieniach, zwłaszcza jeśli sporadyczne zaparcia przejęły kontrolę nad Twoimi jelitami. Ale zanim zastosujesz pomoc farmakologiczną, możesz spróbować domowych sposobów na zaparcia.

Poznajmy przykłady pokarmów, które działają jak naturalne środki przeczyszczające i pomogą przywrócić sprawną pracę układu trawiennego:

Śliwki

Suszone śliwki są pełne błonnika, fruktozy i sorbitolu, które mają właściwości przeczyszczające i pomagają złagodzić zaparcia¹.

Kiwi

Kiwi to źródło błonnika, który zwiększa częstotliwość wypróżnień. Dzieje się tak, ponieważ błonnik zwiększa objętość stolca, powodując częstszą potrzebę wypróżnień. Wiele związków obecnych w owocach kiwi ma właściwości przeczyszczające.¹.

Sezam

Sezam skraca czas pozbywania się stolca oraz zmniejsza ból i dyskomfort podczas wypróżnień. Działa przez przyciąganie wody do jelit, która działa jak lubrykant i ułatwia wydalanie.²

Herbata imbirowa

Imbir zwiększa aktywność mięśni w układzie pokarmowym i poprawia regularność wypróżnień.

Zielone warzywa liściaste

Warzywa (zwłaszcza te zielone liściaste) zawierają błonnik, który może łagodzić zaparcia. Szparagi, brokuły i jarmuż to doskonały wybór, aby wspomóc pracę jelit.³

Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze, takie jak kwas palmitynowy obecny w mleku, mogą znacznie poprawić działanie układu pokarmowego. Ich właściwości emulgujące sprawiają, że stolce są bardziej miękkie.^4,5.

Rodzynki

Ta pyszna przekąska również jest bogata w błonnik. Następnym razem, gdy doświadczysz równocześnie trudności z wypróżnianiem oraz ochotę na słodkie, możesz spróbować rozwiązać problem jedząc rodzynki.⁶.

Koper włoski

Koper włoski to aromatyczna roślina, która od wieków wykorzystywana jest w medycynie ludowej. Badania pokazują, że koper włoski może być skutecznym domowym sposobem na zaparcia dzięki składnikom poprawiającym przesuwanie stolca przez okrężnicę, co skutkuje łatwiejszym wypróżnianiem.⁷

Miód

Miód może łagodzić zaparcia, zwiększając ilość wody w kale i wspierając zdrowe bakterie jelitowe, które stymulują trawienie.⁸

Jakie jedzenie jest najgorsze przy zaparciach?

Chociaż istnieje wiele pokarmów, które mogą pomóc przy zaparciach, to są też elementy diety, które mogą mieć odwrotny skutek i pogorszyć dolegliwości.

Jeśli masz zaparcia, powinieneś unikać:

Jedzenia typu „Fast Food”

Im więcej „fast foodów” jesz, tym większe masz szanse na rozwój zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego, takich jak zaparcia i zespół jelita drażliwego (IBS). Wynika to z wysokiej zawartości cukru, tłuszczów trans i soli w takich daniach.⁹

Żywności przetworzonej

Przetworzona żywność może zawierać dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru i soli, które prowadzą do problemów żołądkowo-jelitowych, w tym do zaparć.¹⁰.

Wypieki

Słodkie smakołyki, takie jak wypieki, mają zarówno niską zawartość błonnika, jak i wysoką zawartość tłuszczu, czyli dwie cechy, które spowalniają trawienie i prowadzą do zaparć.¹⁰

Dania smażone

Smażone potrawy są również pełne tłuszczów nasyconych. Znacznie spowalniają one proces trawienia, a w rezultacie mogą również prowadzić do trudności z wypróżnianiem.^11,12

Dodatkowe wskazówki by zdrowiej się wypróżniać

Spróbuj wprowadzić dietę bogatą w błonnik

Błonnik zwiększa wagę i rozmiar stolca, działając jak naturalny środek zmiękczający i sprzyjając częstszym wizytom w toalecie. Błonnik może powodować gazy i wzdęcia, więc stopniowo zwiększaj jego spożycie, aby zapobiec uczuciu posiadania balona w żołądku.¹³ Pokarmy bogate w błonnik nierozpuszczalny to najlepszy sposób na zwiększenie tego składnika w diecie, ale dostępne są również suplementy diety.

Zwiększ dzienne spożycie wody

Woda odgrywa kluczową rolę w zdrowym stylu życia i może wpływać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Dlatego upewnij się, że pijesz odpowiednią ilość wody dziennie.¹⁴.

Zwiększ ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia

Ćwiczenia, ruch i aktywność fizyczna stymulują pracę jelit. Ruch spowoduje rozciągnięcie i skurcz mięśni brzucha, niezależnie od tego, czy jest to spokojny spacer, czy coś bardziej intensywnego. Dlatego włączenie ruchu i ćwiczeń do Twojego stylu życia wspiera efektywne trawienie.¹⁵

Ogranicz stres

Osoby cierpiące na zaparcia są bardziej narażone na stres, lęk i depresję. Monitoruj poziom stresu, ponieważ może stanowić przyczynę zaparć.¹⁶

Czas zacząć działać

Istnieje wiele produktów spożywczych, które wspomagają trawienie i wraz z innymi wskazówkami powinny pomóc uregulować częstotliwość wypróżnień. Jednak nie zadziałają, jeśli ich nie wypróbujesz. Podejmij więc działania i odzyskaj kontrolę nad swoim ciałem, żeby móc w pełni cieszyć się życiem.

Jeśli unikanie niektórych pokarmów i zwiększanie spożycia innych nie pomaga w walce z zaparciami, możesz sięgnąć po środki przeczyszczające dostępne bez recepty. Dulcobis^® oferuje pełną gamę produktów przeczyszczających, które mogą zaspokoić Twoje potrzeby.

Doradca produktowy

Odpowiedz na kilka pytań i otrzymaj rekomendację produktu, który będzie najlepiej odpowiadał na Twoje potrzeby.

Bae SH. Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec;17(4):203-208. https://doi.org/10.5223/pghn.2014.17.4.203
Ibrahim, H.M.O., 2019. A Novel Treatment for Constipation by Sesame Seeds. International Journal for Research in Applied Science & Engineering Technology (IJRASET).
Barbara Bolen, P.D. (2022) Foods to eat and avoid when constipated, Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/foods-to-ease-constipation-4143121 (dostęp: 23.09.2024).
Gandy, J., Madden, A. and Holdsworth, M. (2020) Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics. Oxford: Oxford University Press.
Forsyth, J.S., Varma, S. and Colvin, M., 1999. A randomised controlled study of the effect of long chain polyunsaturated fatty acid supplementation on stool hardness during formula feeding. Archives of disease in childhood, 81(3), pp.253-256.
Bell, S.J., 2011. A review of dietary fiber and health: focus on raisins. Journal of Medicinal Food, 14(9), pp.877-883.
Jang, S.H. and Yang, D.K., 2018. The combination of Cassia obtusifolia L. and Foeniculum vulgare M. exhibits a laxative effect on loperamide-induced constipation of rats. PloS one, 13(4), p.e0195624.
Li, Y., Long, S., Liu, Q., Ma, H., Li, J., Xiaoqing, W., Yuan, J., Li, M. and Hou, B., 2020. Gut microbiota is involved in the alleviation of loperamide‐induced constipation by honey supplementation in mice. Food Science & Nutrition, 8(8), pp.4388-4398.
Shau, J.P., Chen, P.H., Chan, C.F., Hsu, Y.C., Wu, T.C., James, F.E. and Pan, W.H., 2016. Fast foods-are they a risk factor for functional gastrointestinal disorders?. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 25(2), pp.393-401.
Rollet M, Bohn T, Vahid F, On Behalf Of The Oriscav Working Group. Association between Dietary Factors and Constipation in Adults Living in Luxembourg and Taking Part in the ORISCAV-LUX 2 Survey. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):122. doi: 10.3390/nu14010122. PMID: 35010999; PMCID: PMC8746799.
Bagchi, D. and Ohia, S.E. eds., 2021. Nutrition and Functional Foods in Boosting Digestion, Metabolism and Immune Health. Academic Press.
Zhang, Y., Lin, Q., An, X., Tan, X. and Yang, L., 2022. Factors Associated with Functional Constipation among Students of a Chinese University: A Cross-Sectional Study. Nutrients, 14(21), p.4590.
Foods for constipation (2022) Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/foods-for-constipation (dostęp: 23.09.2024).
Jangid, V., Godhia, M., Sanwalka, N. and Shukla, A., 2016. Water intake, dietary fibre, defecatory habits and its association with chronic functional constipation. Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 4(2), pp.90-95.
Tantawy SA, Kamel DM, Abdelbasset WK, Elgohary HM. Effects of a proposed physical activity and diet control to manage constipation in middle-aged obese women. Diabetes Metab Syndr Obes. 2017 Dec 14;10:513-519. doi: 10.2147/DMSO.S140250. PMID: 29276399; PMCID: PMC5734236.
Chatterjee, P. (2019). Constipation: More than Just “A Symptom”. In: Health and Wellbeing in Late Life. Springer, Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-13-8938-2_5

Produkty Dulcobis^® & Dulcosoft^®

Dulcobis^® Tabletki

Ulga w zaparciach już po 6 godzinach¹.

Dowiedz się więcej

Dulcobis^® Czopki

Zdecydowana ulga w zaparciach, nawet po 10 minutach².

Dowiedz się więcej

DulcoSoft^® w płynie

Łagodne wsparcie na przewlekłe zaparcie³

Dowiedz się więcej

Zobacz wszystkie produkty

Bądź na bieżąco

Wskazówki

Jak działa układ pokarmowy?

Dla wielu z nas jedzenie jest niewątpliwie jedną z największych przyjemności w życiu. Co ważniejsze, jedzenie jest również naszym głównym źródłem wartości odżywczych. Dzięki trawieniu spożyte posiłki wspierają nasz organizm długo po spróbowaniu, przeżuciu i połknięciu.

Wskazówki

Wypróżnianie

Zaparcia i wypróżnienia: Co je łączy?

Tak jak wiele innych rzeczy w życiu, nasze codzienne wypróżnianie uznajemy za oczywiste. Zaparcia są jednak powszechnym problemem dla wielu osób.²⁵ Rzadko rozmawiamy z innymi o naszych doświadczeniach z trawieniem, ponieważ postrzegamy je jako bardzo intymny problem.

Wskazówki

Biegunka

Zaparcia i biegunka: co je łączy?

Każdy z nas czasem zmaga się z zaparciami lub biegunką. Chociaż wypróżnienia są zwykle uznawane za prywatną kwestię, odgrywają one integralną rolę w dbaniu o zdrowe i swobodne życie.

Gazy i wzdęcia

Wskazówki

Wzdęcia i zaparcia: co je łączy?

Uczucie pełności lub ciśnienia w brzuchu nazywane jest wzdęciem. Jest to powszechny objaw wielu dolegliwości trawiennych, w tym zaparcia. W rzeczywistości zaparcie i wzdęcia idą ze sobą w parze.

Wskazówki

Czym są zaparcia?

Sporadyczne zaparcia mogą przydarzyć się każdemu. Dowiedz się jakie są przyczyny i objawy zaparć oraz jak sobie z nimi radzić.

Leczenie

Jakie są różne rodzaje środków przeczyszczających?

Czym dokładnie są zaparcia i jak można je leczyć? Dowiedz się, jakie są możliwe przyczyny i co możesz zrobić, aby naprawić ten problem.

Wiek

Zaparcia w podeszłym wieku: przyczyny, objawy, zapobieganie, ulga

Zaparcia są często zgłaszanymi objawami jelitowymi u osób starszych i mogą mieć znaczny wpływ na jakość życia¹.

Ciąża

Zaparcia w ciąży: przyczyny, objawy, zapobieganie i ulga

W czasie ciąży kobiece ciało musi znosić naprawdę wiele. Ten czas może przynieść wiele nowych odczuć, włączając w to pewne zaburzenia działania układu pokarmowego.

Menstruacja

Wskazówki

Zaparcia przed i w trakcie menstruacji

Zaparcia przed, a często nawet podczas miesiączki, mogą sprawić, że ten trudny dla niektórych kobiet czas, staje się jeszcze bardziej uciążliwy.

Podróże

Zaparcia w podróży: przyczyny, leczenie i zapobieganie

Zaparcie to częsty objaw, który występuje, kiedy podróżujesz, zmieniasz codzienne nawyki lub tylko zmieniasz swoją porę snu.

Wiek

Wskazówki

Zaparcia u dzieci: przyczyny, objawy, zapobieganie i możliwe rozwiązania

Zaparcia są powszechną przypadłością wśród niemowląt i dzieci. Ponieważ ich ciała dopiero się rozwijają, a także przechodzą przez kilka krytycznych okresów, które mogą wywoływać zaparcia: wprowadzenie stałego pokarmu, nauka korzystania z toalety i rozpoczęcie szkoły.

Naucz się odpuszczać

Jaka dieta może pomóc w walce z zaparciami?

Jakie pokarmy są dobre na zaparcia?

Śliwki

Kiwi

Sezam

Herbata imbirowa

Zielone warzywa liściaste

Zdrowe tłuszcze

Rodzynki

Koper włoski

Miód

Jakie jedzenie jest najgorsze przy zaparciach?

Jedzenia typu „Fast Food”

Żywności przetworzonej

Wypieki

Dania smażone

Dodatkowe wskazówki by zdrowiej się wypróżniać

Spróbuj wprowadzić dietę bogatą w błonnik

Zwiększ dzienne spożycie wody

Zwiększ ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia

Ogranicz stres

Czas zacząć działać

Doradca produktowy

Przypisy: MAT-PL-2402058-1.0-10.2024

Produkty Dulcobis® & Dulcosoft®

Dulcobis® Tabletki

Dulcobis® Czopki

DulcoSoft® w płynie

Bądź na bieżąco

Przypisy:

MAT-PL-2402058-1.0-10.2024

Produkty Dulcobis^® & Dulcosoft^®

Dulcobis^® Tabletki

Dulcobis^® Czopki

DulcoSoft^® w płynie