Przewodnik po błonniku: kiedy jest on Twoim przyjacielem, a kiedy nie
Poznaj objawy nadmiaru błonnika w diecie i dowiedz się jak znaleźć odpowiednią równowagę dla zdrowego układu trawiennego.
Przewodnik po potrawach, które mogą powodować zaparcia
5 min
Temat
Zaparcia mogą być czymś więcej niż drobną niedogodnością; mogą znacznie wpływać na jakość życia. Dieta jest jednym z głównych czynników pozwalających zapanować nad zaparciami, jednak wiele osób nie wie jakie produkty wyłączyć z diety, aby unikać zaparć. W tym przewodniku omówimy produkty, które mogą powodować zaparcia (również te o działaniu wiążącym) oraz pokarmy bogate w błonnik, które nie w każdej sytuacji będą pomocne[1,2]. Ogranicz dyskomfort związany z zaparciami dzięki świadomej diecie – Twoje jelita Ci podziękują.
Jaka żywność powoduje zaparcia?
Nie pozwól, aby zaparcia zepsuły Ci dzień. Selekcja i unikanie konkretnych elementów diety mogą pomóc Ci w utrzymaniu odpowiedniego rytmu wypróżniania. Oto kilka przykładów produktów powodujących zaparcia, o których warto pamiętać[2,3]:
Produkty sklejające
Niektóre produkty mogą powodować zaparcia poprzez zlepianie stolca, co utrudnia jego przesuwanie. Należą do nich:
- Produkty mleczne i czerwone mięso
Masz problemy z zaparciami? Przyczyną może być dieta zawierająca czerwone mięso i produkty mleczne. Te produkty są znane z utrudniania trawienia[1]. Ale hej, bez obaw! Istnieje mnóstwo innych pysznych potraw, które pomogą utrzymać zdrowy układ trawienny. - Ziarna rafinowane i przetworzone produkty
Proces przetwarzania ziaren i żywności pozbawia ich błonnika, którego brak w diecie nie sprzyja trawieniu. Wybieraj ich pełnoziarniste odpowiedniki, aby wspomóc pracę układu pokarmowego [1,2]. - Smażone jedzenie i fast foody
Spożywanie fast foodów i smażonych przekąsek może zakłócać Twoje trawienie, sprawiając, że czujesz się ospały. Lepiej wybierać lekkie posiłki bogate w błonnik, które wspierają zdrowie Twojego układu pokarmowego[2]! - Niektóre warzywa bogate w błonnik i rośliny strączkowe
Fasola i warzywa pomagają trawienia, ale czasami mogą powodować wzdęcia i dyskomfort. Jeśli tak się dzieje, spróbuj dostosować porcje, aby cieszyć się bardziej komfortowym doświadczeniem[4]. - Niedojrzałe banany i persymony
Wygląd może być mylący — niedojrzałe banany i persymony wydawają się niewinne, ale mogą powodować problemy z trawieniem[5]. Poczekaj, aż będą dojrzałe, aby uniknąć problemów trawiennych. - Nadmierna suplementacja błonnika
Dodając suplementy błonnika rób to z umiarem, bo możesz pogorszyć problemy trawienne. Pamiętaj też, żeby pić dużo wody, która pomaga błonnikowi bezproblemowo przechodzić przez układ trawienny[3].
Odwadniające pokarmy i napoje
Utrzymywanie nawodnienia jest kluczowe dla utrzymania układu trawiennego w dobrej kondycji. Unikaj produktów odwadniających, które mogą zakłócić pracę układu trawiennego. Są to między innymi:
- Napoje alkoholowe i kofeinowe
Pij z umiarem! Ciesz się filiżanką kawy, ale nie przesadzaj z dolewkami. Zbyt dużo alkoholu i kofeiny może sprawić, że organizm będzie odwodniony i pojawi się zaparcie[1,3]. - Przekąski i posiłki wysokosodowe
Słone przekąski mogą wchłaniać wodę w Twoim organizmie jak gąbka. Dbaj o równowagę, uzupełniając dietę dużą ilością płynów[1,3]. - Słodkie napoje i przekąski
Słodkie smakołyki mogą być kuszące, ale zbyt dużo cukru może zakłócić delikatną równowagę flory jelitowej[6]. Równowaga jest kluczowa, aby flora jelitowa działała bez zakłóceń.
Rola błonnika przy zaparciach
Mity na temat błonnika i zaparć
- Mit: Im więcej tym lepiej
Więcej błonnika nie zawsze oznacza lepsze powodzenie w toalecie. Chodzi o znalezienie odpowiedniej równowagi dla Twojego organizmu i dopasowanie się do niej bez żadnych przeszkód. W niektórych przypadkach nadmierne spożycie błonnika, szczególnie bez odpowiedniej ilości płynów, może powodować więcej szkód niż korzyści, prowadząc do wzdęć, gazów i dyskomfortu[3,7]. - Znaczenie błonnika dla zdrowia układu pokarmowego
Błonnik jest jak najlepszy przyjaciel Twojego układu trawiennego, który dba o jego regularnę pracę i wspiera zdrową florę jelitową. Trzeba jednak pamiętać, że nie wszystkie błonniki są takie same — mogą mieć różną skuteczność w wspomaganiu trawienia[5]. - Jak wybrać błonnik odpowiedni dla Twoich potrzeb
Wybierając odpowiednią formę błonnika, zwróć uwagę na to, jak Twoje ciało reaguje na jego źródła i odpowiednio dostosuj dietę. Nie polegaj zbytnio na suplementach błonnika. Ważne jest, aby mieszać go z innymi składnikami odżywczymi, aby uzyskać zrównoważoną dietę, która utrzymuje Twoje jelita w dobrej kondycji[1,8].
Włączanie błonnika do diety
Dodanie do diety produktów bogatych w błonnik jest łatwiejsze, niż myślisz! Źródłem błonnika rozpuszczalnego mogą być m. in.: owoce, warzywa, owies i fasola. Błonnik nierozpuszczalny można znaleźć m. in. w pełnych ziarnach, orzechach, nasionach i warzywach, takich jak brokuły i marchew. Ważne jest, aby spożywanie błonnika zwiększać stopniowo i pić dużo wody, aby uniknąć potencjalnego dyskomfortu trawiennego. Wytyczne EFSA mówią, iż zalecane jest spożywanie 25g błonnika dziennie przez osoby dorosłe oraz może to zmniejszać występowanie chorób dietozależnych[8].
- Rozpoznawanie sygnałów ciała
Uważnie słuchaj, co mówi Ci Twoje ciało — może to być cichy sygnał lub głośna wiadomość. W każdym razie, jest to klucz do utrzymania prawidłowego ruchu jelit. - Stopniowa zmiana spożycia błonnika
Kiedy dodajesz błonnik do diety, rób to powoli i stopniowo, aby cieszyć się bezproblemowym trawieniem[1]. - Kiedy skonsultować się z lekarzem
Jeśli próbowałeś dostosować swoją dietę, ale nadal masz problemy z zaparciami, może nadszedł czas, aby zasięgnąć porady u specjalisty. Lekarz może pomóc zidentyfikować wszelkie ukryte problemy i zapewnić odpowiednie leczenie.
Dulcobis® może ci pomóc z zaparciem
Kiedy dieta i naturalne środki nie pomagają, możesz wypróbować tabletki Dulcobis®, które przywracają naturalny rytm pracy jelit. Lek zastosowany wieczorem przynosi ulgę w zaparciach o poranku[9].
Podsumowując, świadomość tego jak unikać zaparć dzięki odpowiedzniej diecie jest kluczowym krokiem do poprawy zdrowia układu trawiennego. Wiedząc, jakie produkty mogą powodować zaparcia i jaka jest poprawna dawka błonnika w diecie, możesz złagodzić swoje objawy i utrzymać zdrowy, regularny rytm trawienia. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i skonsultować się z lekarzem, jeśli problemy z zaparciami utrzymują się.
Zastrzeżenie:
Częściowo wygenerowane przez Gen AI
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. Data publikacji: 2020. Dostęp: 24.02.2025. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
- Mayo Clinic. Constipation. Data publikacji: 2021. Dostęp: 24.02.2025. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253
- Cleveland Clinic. Constipation. Data publikacji: 2019. Dostęp: 24.02.2025. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4059-constipation
- Veenstra JM, et al. Effect of pulse consumption on perceived flatulence and gastrointestinal function in healthy males. Food Research International (Ottawa, Ont.). 2010 Mar;43(2):553-559.
- Hozyasz KK. Dietetic treatment of functional constipation in children: a scoping review with narrative summary. Pielęgniarstwo w Opiece Długoterminowej / Long-Term Care Nursing. 2023;8(1):34-55. doi:10.19251/pwod/2023.1(4).
- Murakami K, et al. Food intake and functional constipation: a cross-sectional study of 3,835 Japanese women aged 18-20 years. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007;53(1):30-36.
- Ho KS, et al. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World J Gastroenterol. 2012;18(33):4593-4596.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Redakcja: Mirosław Jarosz. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- ChPL Dulcobis tabletki 01.2025.
.webp)
Bądź na bieżąco
.webp)
.webp/jcr:content/digestion-system-card%20(2).webp)
.webp)
-(1).webp/jcr:content/Desktop-footer.webp)