Ulga w zaparciach podczas podróży
Zbadajmy, jak Twoje podróżnicze przygody mogą wpływać na coś więcej niż tylko na twoją codzienną rutynę.
.webp)
Jaka dieta może pomóc w walce z zaparciami?
2 minuty
Temat
W tym artykule przyjrzymy się niektórym naukowo sprawdzonym domowym sposobom na zaparcia, w tym zmianom w diecie oraz innym rozwiązaniom, które mogą pomóc i przywrócić satysfakcję z porannej ulgi związanej z wypróżnieniem.
Jeśli masz zaparcia, możesz czuć się uwięziony/a. Na szczęście istnieje wiele rzeczy, w tym zmiany w diecie, które mogą Ci pomóc.
Jakie pokarmy są dobre na zaparcia?
Środki przeczyszczające są alternatywnym rozwiązaniem na trudności przy wypróżnieniach, zwłaszcza jeśli sporadyczne zaparcia przejęły kontrolę nad Twoimi jelitami. Ale zanim zastosujesz pomoc farmakologiczną, możesz spróbować domowych sposobów na zaparcia.
Poznajmy przykłady pokarmów, które działają jak naturalne środki przeczyszczające i pomogą przywrócić sprawną pracę układu trawiennego:
Śliwki
Suszone śliwki są pełne błonnika, fruktozy i sorbitolu, które mają właściwości przeczyszczające i pomagają złagodzić zaparcia1.
Kiwi
Kiwi to źródło błonnika, który zwiększa częstotliwość wypróżnień. Dzieje się tak, ponieważ błonnik zwiększa objętość stolca, powodując częstszą potrzebę wypróżnień. Wiele związków obecnych w owocach kiwi ma właściwości przeczyszczające.1
Sezam
Sezam skraca czas pozbywania się stolca oraz zmniejsza ból i dyskomfort podczas wypróżnień. Działa przez przyciąganie wody do jelit, która działa jak lubrykant i ułatwia wydalanie.2
Herbata imbirowa
Imbir zwiększa aktywność mięśni w układzie pokarmowym i poprawia regularność wypróżnień.
Zielone warzywa liściaste
Warzywa (zwłaszcza te zielone liściaste) zawierają błonnik, który może łagodzić zaparcia. Szparagi, brokuły i jarmuż to doskonały wybór, aby wspomóc pracę jelit.3
Zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze, takie jak kwas palmitynowy obecny w mleku, mogą znacznie poprawić działanie układu pokarmowego. Ich właściwości emulgujące sprawiają, że stolce są bardziej miękkie.4,5
Rodzynki
Ta pyszna przekąska również jest bogata w błonnik. Następnym razem, gdy doświadczysz równocześnie trudności z wypróżnianiem oraz ochotę na słodkie, możesz spróbować rozwiązać problem jedząc rodzynki.6
Koper włoski
Koper włoski to aromatyczna roślina, która od wieków wykorzystywana jest w medycynie ludowej. Badania pokazują, że koper włoski może być skutecznym domowym sposobem na zaparcia dzięki składnikom poprawiającym przesuwanie stolca przez okrężnicę, co skutkuje łatwiejszym wypróżnianiem.7
Miód
Miód może łagodzić zaparcia, zwiększając ilość wody w kale i wspierając zdrowe bakterie jelitowe, które stymulują trawienie.8
Jakie jedzenie jest najgorsze przy zaparciach?
Chociaż istnieje wiele pokarmów, które mogą pomóc przy zaparciach, to są też elementy diety, które mogą mieć odwrotny skutek i pogorszyć dolegliwości.
Jeśli masz zaparcia, powinieneś unikać:
Jedzenia typu „Fast Food”
Im więcej „fast foodów” jesz, tym większe masz szanse na rozwój zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego, takich jak zaparcia i zespół jelita drażliwego (IBS). Wynika to z wysokiej zawartości cukru, tłuszczów trans i soli w takich daniach.9
Żywności przetworzonej
Przetworzona żywność może zawierać dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru i soli, które prowadzą do problemów żołądkowo-jelitowych, w tym do zaparć.10
Wypieki
Słodkie smakołyki, takie jak wypieki, mają zarówno niską zawartość błonnika, jak i wysoką zawartość tłuszczu, czyli dwie cechy, które spowalniają trawienie i prowadzą do zaparć.10
Dania smażone
Smażone potrawy są również pełne tłuszczów nasyconych. Znacznie spowalniają one proces trawienia, a w rezultacie mogą również prowadzić do trudności z wypróżnianiem.11,12
Dodatkowe wskazówki by zdrowiej się wypróżniać
Spróbuj wprowadzić dietę bogatą w błonnik
Błonnik zwiększa wagę i rozmiar stolca, działając jak naturalny środek zmiękczający i sprzyjając częstszym wizytom w toalecie. Błonnik może powodować gazy i wzdęcia, więc stopniowo zwiększaj jego spożycie, aby zapobiec uczuciu posiadania balona w żołądku.13 Pokarmy bogate w błonnik nierozpuszczalny to najlepszy sposób na zwiększenie tego składnika w diecie, ale dostępne są również suplementy diety.
Zwiększ dzienne spożycie wody
Woda odgrywa kluczową rolę w zdrowym stylu życia i może wpływać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Dlatego upewnij się, że pijesz odpowiednią ilość wody dziennie.14
Zwiększ ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia
Ćwiczenia, ruch i aktywność fizyczna stymulują pracę jelit. Ruch spowoduje rozciągnięcie i skurcz mięśni brzucha, niezależnie od tego, czy jest to spokojny spacer, czy coś bardziej intensywnego. Dlatego włączenie ruchu i ćwiczeń do Twojego stylu życia wspiera efektywne trawienie.15
Ogranicz stres
Osoby cierpiące na zaparcia są bardziej narażone na stres, lęk i depresję. Monitoruj poziom stresu, ponieważ może stanowić przyczynę zaparć.16
Czas zacząć działać
Istnieje wiele produktów spożywczych, które wspomagają trawienie i wraz z innymi wskazówkami powinny pomóc uregulować częstotliwość wypróżnień. Jednak nie zadziałają, jeśli ich nie wypróbujesz. Podejmij więc działania i odzyskaj kontrolę nad swoim ciałem, żeby móc w pełni cieszyć się życiem.
Jeśli unikanie niektórych pokarmów i zwiększanie spożycia innych nie pomaga w walce z zaparciami, możesz sięgnąć po środki przeczyszczające dostępne bez recepty. Dulcobis® oferuje pełną gamę produktów przeczyszczających, które mogą zaspokoić Twoje potrzeby.
Doradca produktowy
Odpowiedz na kilka pytań i otrzymaj rekomendację produktu, który będzie najlepiej odpowiadał na Twoje potrzeby.
- Bae SH. Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec;17(4):203-208. https://doi.org/10.5223/pghn.2014.17.4.203
- Ibrahim, H.M.O., 2019. A Novel Treatment for Constipation by Sesame Seeds. International Journal for Research in Applied Science & Engineering Technology (IJRASET).
- Barbara Bolen, P.D. (2022) Foods to eat and avoid when constipated, Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/foods-to-ease-constipation-4143121 (dostęp: 23.09.2024).
- Gandy, J., Madden, A. and Holdsworth, M. (2020) Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics. Oxford: Oxford University Press.
- Forsyth, J.S., Varma, S. and Colvin, M., 1999. A randomised controlled study of the effect of long chain polyunsaturated fatty acid supplementation on stool hardness during formula feeding. Archives of disease in childhood, 81(3), pp.253-256.
- Bell, S.J., 2011. A review of dietary fiber and health: focus on raisins. Journal of Medicinal Food, 14(9), pp.877-883.
- Jang, S.H. and Yang, D.K., 2018. The combination of Cassia obtusifolia L. and Foeniculum vulgare M. exhibits a laxative effect on loperamide-induced constipation of rats. PloS one, 13(4), p.e0195624.
- Li, Y., Long, S., Liu, Q., Ma, H., Li, J., Xiaoqing, W., Yuan, J., Li, M. and Hou, B., 2020. Gut microbiota is involved in the alleviation of loperamide‐induced constipation by honey supplementation in mice. Food Science & Nutrition, 8(8), pp.4388-4398.
- Shau, J.P., Chen, P.H., Chan, C.F., Hsu, Y.C., Wu, T.C., James, F.E. and Pan, W.H., 2016. Fast foods-are they a risk factor for functional gastrointestinal disorders?. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 25(2), pp.393-401.
- Rollet M, Bohn T, Vahid F, On Behalf Of The Oriscav Working Group. Association between Dietary Factors and Constipation in Adults Living in Luxembourg and Taking Part in the ORISCAV-LUX 2 Survey. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):122. doi: 10.3390/nu14010122. PMID: 35010999; PMCID: PMC8746799.
- Bagchi, D. and Ohia, S.E. eds., 2021. Nutrition and Functional Foods in Boosting Digestion, Metabolism and Immune Health. Academic Press.
- Zhang, Y., Lin, Q., An, X., Tan, X. and Yang, L., 2022. Factors Associated with Functional Constipation among Students of a Chinese University: A Cross-Sectional Study. Nutrients, 14(21), p.4590.
- Foods for constipation (2022) Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/foods-for-constipation (dostęp: 23.09.2024).
- Jangid, V., Godhia, M., Sanwalka, N. and Shukla, A., 2016. Water intake, dietary fibre, defecatory habits and its association with chronic functional constipation. Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 4(2), pp.90-95.
- Tantawy SA, Kamel DM, Abdelbasset WK, Elgohary HM. Effects of a proposed physical activity and diet control to manage constipation in middle-aged obese women. Diabetes Metab Syndr Obes. 2017 Dec 14;10:513-519. doi: 10.2147/DMSO.S140250. PMID: 29276399; PMCID: PMC5734236.
- Chatterjee, P. (2019). Constipation: More than Just “A Symptom”. In: Health and Wellbeing in Late Life. Springer, Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-13-8938-2_5
.webp)
Bądź na bieżąco
.webp)
.webp)
.webp/jcr:content/digestion-system-card%20(2).webp)
.webp)
-(1).webp/jcr:content/Desktop-footer.webp)